专家推荐的营养保健食谱电子书

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目录

01 营养元素食物中来

身体必不可少的营养素

优质蛋白

茭白肉片/夫妻肺片

香辣鱼排/花生芹菜/雪里蕻炒黄豆/红豆高粱粥

维生素A

枇杷百合汤/西式炖菜

鱼香猪肝/菠菜拌蛋皮/清炒荷兰豆/麻酱拌菠菜/香菇油菜/蚝油生菜

维生素B1

香糟鸡杂/肉苁蓉炖羊腰

维生素B2

大麦牛肉粥

红枣牛肝汤/芥菜汤/清汤羊肚/黄瓜糙米饭/火爆腰花

维生素C

红炖小土豆/酸辣瓜条拌鸡胗/羊腩烧豆角

草莓沙拉拌生菜/鸡丝茼蒿/清炒苦瓜/鱼香菠菜/凉拌韭菜/虎皮青椒

维生素D

番茄沙丁鱼丸/南瓜牛腩盅

鲑鱼蒸饭/奶汁白菜/鲜番茄炒蛋/小黄鱼炖豆腐/鲜蘑扒菜心

维生素E

珊瑚菜花/鸡蛋什锦沙拉

莴苣橘子汁/金沙玉米粒/蒜泥木耳菜/橘子鱼卷/素拌莼菜/羊肉炒空心菜

钙

蛋酒黑豆汤/蛋奶羹/虾皮韭菜炒彩椒

青豆肉皮冻/苜蓿炖豆腐/合炒木樨肉/什锦荠菜/花生油麦菜/雪里蕻炖豆腐

铁

羊肝炒菠菜/韭菜炒鸭肝

培根鲜油菜/火腿炒油菜/苋菜黄鱼羹/麻辣鹅肝/菠菜猪肝汤

锌

丝瓜鲜干贝/香菇炒板栗

番茄大虾/牛奶燕麦粥/花生仁拌肚丁/松仁豆腐/白果炖双萝

硒

芹菜香干炒肉丝/清炒海蚌/香卤鸡肝

大麦玉米碎粥/姜汁海螺/牛奶馒头/拔丝苹果

铜

缤纷青果干贝球/腐竹鲜蘑

巧克力沙司/脆香带鱼/辣味蚕豆/凉拌牡蛎/枸杞子炖牛肝

碘

卤海带/蒜炒青蛤

冬瓜干贝炖田鸡/清蒸鳗鱼/酸辣海蜇丝/紫菜豆腐汤/葱烧海参/麻辣添香小龙虾

膳食纤维

虾仁荞麦面/胡萝卜炖猪皮/生炒莴苣肉丝

红豆炖甘薯/火爆鱿鱼卷/麻辣白菜丝/蒜苗鱼片/燕麦雪梨粥

家庭套餐营养又美味

简易二人套餐

芹菜炒牛肉丝/虾仁蛋炒饭/冬笋木耳汤

白菜豆腐丁/粉丝萝卜汤/鸡丝西兰花/翡翠汤/金银饭/鱼香猪肝

冬笋鸡丝/草菇丝瓜汤/台式卤肉饭/香辣毛豆

咖喱鸡块/芝麻油菜/韭黄带丝汤/咖喱土豆/桂枣山药汤/平菇肉片

幸福三人套餐

腐竹拌菠菜/西芹百合/红炒牛肉丝/三鲜冬瓜汤

腊味饭/酸甜洋葱/什锦肉丁/茶粥

皮蛋豆腐/干炒苦瓜/莲藕汤/咖喱牛肉菜花

鱼香茄子/里脊丝炒蒜苗/冬菇凤爪汤/土豆炖牛肉/焦熘豆腐/桂花窝头

温馨三代同堂套餐

酸辣莲藕/老醋花生/糖醋鱼片/紫菜豆腐汤

葱爆羊肉/拌绿豆芽/香菇鲜虾饭/豆豉苦瓜/海米西芹/鱼肉萝卜煲

蚝油生菜/拌双丝牛肉/姜葱豆腐汤/拌海带丝/西芹炒鳝鱼丝

辣白菜/凉拌豆腐/三丝紫菜汤/素炒豆苗

每日阳光早餐

营养粥/苹果小米粥/银耳莲子糯米粥

韭菜盒子/香菇烧麦/胡萝卜拌青笋/葱油饼/金针菇菠菜

南瓜羹/紫菜蛋花汤/黑豆浆/鲜奶蒸蛋

肉松三明治/鸡蓉玉米羹/蔬菜沙拉/鸡块汉堡/水果拼盘/果味沙拉

最爱两菜一汤

香椿炒鸡蛋/香爆肉丝/芹菜叶粉丝汤

香菇油菜/菠菜猪肝汤/木樨肉/家常茄子/西兰花炒牛肉/鸡蛋番茄汤

海米冬瓜/马齿苋黄花汤/四彩鱼米/干炸小黄鱼/糖醋藕片/虾皮紫菜汤

02 日常保健科学合理

健康滋养食谱

补气食谱

乌鸡首乌煲/人参炖老鹅

黄芪炖羊肉/桂圆鸡丁紫米粥/人参莲子羹/莲百炖猪肉/桂圆牛腩汤

补血食谱

当归玫瑰羊肉煲/蜜汁枸杞子山药泥

冬补羊肉炖萝卜/当归炖羊肉/乌鸡滋补粥/拔丝金枣/荞麦红枣饭/枣香乌鸡汤

补益气血食谱

姜丝腰片/枸杞子炖兔肉/当归生姜炖羊肉片

黄米红枣饭/小米牛奶粥/骨香山药汤/干姜红糖粥/四神汤

健脑益智食谱

挂霜花生仁/蚕豆炖牛肉

鹌鹑蛋葡萄/核桃仁烧羊肉/羊肉益智汤/桂圆珍珠羹/鲫鱼汤/琥珀核桃

银耳莲子汤/家常豆腐汤/山药枸杞子银鱼汤/菠菜鸽片汤/金针黄豆排骨汤

减肥瘦身食谱

菠萝鱼片/多味冬瓜/板栗黄焖鸭

生拌茼蒿/清蒸萝卜/清炒豆苗/素烧南瓜/蘑菇炒莴笋

醋椒土豆丝/香菇苦瓜/薏苡仁红豆粥/青椒魔芋丝/爆炒圆白菜/黄瓜银耳汤

乌发明目食谱

何首乌鸡/青椒牛肉丝

香菇小油菜/鸡丝茼蒿/羊肝炒芥菜/胡萝卜烧羊腩/奶油胡萝卜/山药青笋炒鸡肝

柠檬牛奶汁/何首乌紫菜炖豆腐/胡萝卜炒青豆/奶油番茄/黑芝麻瘦肉汤/羊肝明目粥

抗衰益寿食谱

芝麻鱼片/鱼香牛肝/山药炖鹅肉

核桃仁肉丁/肉苁蓉炖羊腰/樱桃银耳汤/咖喱花菜

核桃芝麻粥/牛奶鲫鱼汤/鸡肉腰片汤/苦瓜黄豆猪骨汤/红豆山药粥/橘酿银耳羹

开胃消食食谱

荷香鸡粒饭/陈皮鸡/生菜沙拉

五香肘子/海米芹菜/葡萄柚菠萝汁/芥菜魔芋汤/虾子拌芹菜

山楂烧豆腐/韭菜豆芽/清炒油麦菜/果蔬沙拉/开胃酸辣汤/红枣玫瑰茶

润肠排毒食谱

芦荟里脊丝/木耳羊肉片/清炒魔芋丝/草莓蜂蜜羹

丝瓜炒蚕豆/猪血煮豆腐/香蕉蜂蜜牛奶/芒果芦荟汁

拌黄瓜兔肉丝/魔芋鸡翅/海带拌粉丝/红白豆腐汤/皮蛋炒黄瓜/海米芹菜

消除疲劳食谱

苦瓜炒肝片/三丝清炒蟹/肉骨茶

清炖甲鱼/腰果鲜贝/炒鳝鱼丝/青蒜豆腐/豌豆粥

四季养生食谱

春季养生食谱

金玉满堂/芋头红豆沙/韭菜炒羊肝

山药蒸排骨/茼蒿炒豆腐/胡萝卜炖牛腩/炒豌豆苗/牛奶小米粥/胡萝卜荸荠汤

蒜泥蚕豆/猪肝菠菜面/荠菜炒腐竹/沙茶牛蒡/玉米胡萝卜炖鸡汤

五香螺蛳/清蒸八宝鸭/荷花番茄/奶汤娃娃菜

夏季养生食谱

土豆炖豆角/黄瓜拌绿豆芽

番茄鱼片/冬瓜莲藕炖小鸡/丝瓜炒豆腐/干炒苦瓜/番茄生菜沙拉/菊花绿豆粥

绿豆菜心粥/蒜香蚕豆/桂花梨丝/蒜末冬瓜/双鸽归巢

冬瓜老鸭煲/香糯荷藕/莼菜鱼羹/莲子木瓜粥

秋季养生食谱

凉拌山药丝/核桃鸡条/胡萝卜炒鸡蛋

绿豆炖老鸡/肉末小白菜/香蕉奶糊/双莲紫米粥/芹菜烧鱼条/莲藕炒肉片/菜花炒蘑菇

豆芽凉拌青椒/西芹香辣兔/银耳炖肉/芡实莲子糙米粥/拌果蔬三丝

油菜金针菇/香煎苹果薯饼/菠菜虾皮粉丝汤/绿豆海带汤/芙蓉羊肉

冬季养生食谱

木耳烩羊肉/党参羊肉汤/炒鹅腿片

三鲜豆腐/海米扒油菜/拔丝红薯/麻酱拌菠菜/小炒圆白菜/猪肝西芹

黑椒牛排/茄香鸡片/胡萝卜汁面/虾皮紫菜蛋花汤

海带丝炖老鸭/奶香土豆块/猪血豆腐汤/奶汁扒白菜/羊肉萝卜汤

五脏调养食谱

心调养食谱

西芹爆猪心/当归炖猪心/桂枣山药汤

虫草甲鱼煲/龙枣羊心/心心相印/山药猪心汤/树舌炖猪心

肝调养食谱

韭菜炒羊肝/鱼香猪肝

菠菜炒猪肝/泡椒蒸甲鱼/银耳鸽蛋糊/木樨肝片汤/猪肝番茄汤

脾调养食谱

葱姜烧仔鸡/农家肚片

芫爆肚丝/拔丝莲子/蚝汁烧牛肚/山药小馒头/黑豆茯苓薏苡仁粥/莲生凤爪汤

肺调养食谱

银杏蒸椒鸭/杏仁豆腐

银耳炖双鸽/胡萝卜牛肉小米粥/虫草全鸭汤/杏仁银肺汤/木耳炖豆腐/茶树菇老鸭煲

肾调养食谱

灵芝炖乳鸽/海参炖蛋/西芹时蔬炒虾仁

花莲肉丁汤/枸杞子炖羊肉/养生乌鸡汤/银耳鸽蛋汤/怀杞炖乌鸡

五脏兼补调养食谱

花胶炖水鸭/莲子炖猪肚

枸杞山药炖鸡/桂枣山药汤/玉米鹌鹑蛋/芋头炖鸭/卤蛋/乡村炖老鸭

常见病预防调理食谱

感冒预防调理食谱

生姜粥/海豆腐羹/神仙粥

香甜南瓜饼/酸辣银鱼羹/鲜蔬起司派/麦片粥/鲜果什锦/薏苡仁麦片粥/鲜虾丝瓜汤/红豆冬瓜汤

咳嗽预防调理食谱

金银花冲鸡蛋/羊腩萝卜丝粥

鲫鱼豆腐金橘汤/姜蜜膏/白菜佛手卷/鲜鱼葱白糯米粥/蜜饯百合

哮喘预防调理食谱

山药羊肉汤/羊肉抓饭

桂圆莲子粥/龙眼莲子羹/莲藕鲜饮/腐竹白果薏苡仁糖水/龙眼红枣粥/刀豆炒腰花

高血压预防调理食谱

三丝金针菇/番茄炒西芹/核桃拌芹菜

海带炖牛肉/翠衣海带骨头粥/海带冬瓜汤/芹菜苹果汁/麻辣萝卜丝

低血压预防调理食谱

雪里蕻鸡丝面/百合炖梨

西柠鸡片/葱椒油淋鱼/剁椒欢喜鱼/草莓粥/三杯梭鱼/西湖醋鱼

高血脂预防调理食谱

蜇皮拌芹菜/双菇苦瓜丝/蒜蓉茄子

玉米沙拉/罗汉上素/素炒金针菇/金针木耳雪梨汤/乡野风味羹

冠心病预防调理食谱

沙丁鱼烙/炒圆白菜丝/清蒸鲈鱼

香菇烧菜花/清汤苦瓜/炝拌西兰花/胡萝卜苹果汁/猕猴桃西米粥/南瓜羹

贫血预防调理食谱

猪肝补血羹/草菇鸡片汤/豆腐皮炒蚕豆

杏仁牛奶芝麻粥/夹沙五花肉/苹果瘦肉汤/鸡肝酱香饭/红酒浸雪梨

糖尿病预防调理食谱

冰南瓜豆腐/香菇苦瓜/煮黄豆

茄子炖土豆/冬瓜拌海带/炒空心菜/醋熘白菜/丝瓜魔芋汤/笔架沙拉

失眠预防调理食谱

花生牛奶红枣粥/鲫鱼红粥/香椿拌黄豆

鲜果炒鳗柳/烩水果/清炖双冬/苹果小米粥/百合莲杞汤

胃病预防调理食谱

红炖小土豆/红烧荷包蛋/清炒苦瓜

水晶鸡/西芹百合/番茄菠菜汤/兔肉米饭/柚子汁/清炖猪肚

高血压预防调理食谱

小米山药粥/红烧冬瓜/核桃蚝油生菜

炝圆白卷/香蕉酸奶/罗汉燕麦粥/奶油燕麦粥/银耳高粱粥

泄泻预防调理食谱

姜汁菠菜/藕丁莲子紫米粥/红豆沙

蒜味扁豆/开胃木耳/萝卜白菜汤/苹果煎蛋饼/柿饼粥

前列腺疾病预防调理食谱

银耳翠虾仁/苦瓜炖牡蛎/海松子鸽蛋粥

排骨莲藕煲/羊肉萝卜汤/黄芪鲫鱼汤/南北杏水梨炖乳鸽/清炖白鳝/大虾炖汤

皮肤病预防调理食谱

胡萝卜炒果仁/姜桂艾叶鸡蛋/三鲜菠菜

清炒空心菜/糖拌番茄/青柠芦荟汁/黄瓜豆奶/香炖猪蹄

鼻炎预防调理食谱

素炒三丁/苦瓜银耳/水煮萝卜丝

芡实辛夷粥/莲藕萝卜汤/雪梨银耳汤/薏苡仁煮鸭/蜂蜜菊花糯米粥

口腔疾病预防调理食谱

葡萄柚苹果汁/茄子炖豆腐/鲜荷莲藕汤

罗宋汤/柿子汁/芹菜苹果汁/梨花豆腐羹/千岛百合盏

眼病预防调理食谱

羊肝羹/黄瓜炒猪肝/鱼子炖豆腐

03 特殊人群特殊关爱

孕产妇营养保健食谱

孕期食谱

菠萝鸡胗/砂仁鲫鱼/雪里蕻笋片汤

荷叶乳鸽片/海米海带丝/酥炸核桃/乌鸡糯米葱白粥/糖醋带鱼

鸡蛋炒韭菜/奶油双珍/冬菇扣肉/青椒牛肉丝/鲜果什锦

木耳鸭肝烩/当归鲈鱼/莲藕排骨汤/西芹鸡柳/阿胶粥

缓解孕期不适食谱

青椒镶饭/糖醋荷包蛋

蛋黄莲子汤/大蒜鸡翅/金针菇油菜猪心汤/葡萄虾/杜仲猪骨汤/姜丝炒牛肉

坐月子食谱

银耳莲子枸杞子粥/鸡丝馄饨/莲子炖猪肚

枸杞子鸡丁/银耳莲子红枣汤/烧牛蹄筋/花生猪脚汤/乌鸡白凤汤/月母鸡

产后恢复食谱

脆爽鲜藕片/什锦蔬菜烩豆腐/双菇苦瓜丝

聪明宝宝营养保健食谱

0～3个月宝宝营养食谱

西瓜汁/番茄汁/苹果汁/橘子汁

胡萝卜汤/樱桃汁/青菜水

4～6个月宝宝营养食谱

浓米油/鲜红薯泥/蛋黄泥/蛋黄土豆泥

胡萝卜泥/山楂水/牛奶香蕉糊/茄子泥/鱼肉香糊/南瓜粥/冰糖绿豆粥

7～12个月宝宝营养食谱

绞肉卷心菜/蛋皮鱼卷/红嘴绿鹦哥丝面

1～2岁宝宝营养食谱

馒头夹肉松/水炒鸡蛋/豆腐蛋汤/虾皮丝瓜汤

刺猬丸子/蛋花紫菜汤/双色水果冻/赛螃蟹/香肠炒蛋

2～3岁宝宝营养食谱

猪血豆腐青菜汤/烩蔬菜五宝/香菇炒三片

3～6岁宝宝营养食谱

金苹果公主/豆芽炒肉丝/菊花鱼片汤/荷叶莲子粥/什锦蛋丝

宝宝功能营养食谱

清蒸黄鱼蛋羹(优质蛋白质)/奶油焖虾仁(优质蛋白质)

桂圆红枣童子鸡(铁)/紫菜蛋卷(碘)/醋焖酥鱼(钙)/鸡汤氽牡蛎(锌)/洋葱炒螺肉(锌)/金银炒肝片(铁)

三色鱼丸(硒)/胡萝卜炒猪肝(维生素A、D)/煎金瓜酪(维生素A、D)/鲜菇炒豌豆(维生素B)

什锦素菜煲(维生素B)/椰汁四蔬(维生素C)/苹果沙拉(维生素C)/雪里蕻炒鲜鱿银丝(益智)

菠萝三文鱼(益智)/韭菜炒羊肝(明目)/菊花蒸茄子(明目)/酱爆魔芋豆腐(利便)/西芹百合(利便)

中老年人营养保健菜谱

延年益寿菜谱

龙眼百合/海带薏苡仁蛋汤

田鸡鱼胶炖枸杞/怀山药芝麻糊/双参猪瘦肉美味汤/红烧龟肉/黄芪鳝鱼汤/人参炖鸡汤

益智健脑菜谱

核桃鸡丁/双耳炖猪脑/山药奶肉羹

绿菊鱼头汤/黄精蒸鸡/茶叶鸽蛋/莲子鸡丁/茉莉竹荪汤

通便润肠菜谱

香菇桃仁汤/猪血菠菜汤

银丝拌金钩/桑葚芝麻糕/蜂蜜蛋花汤/芝麻粥/红薯粥/虾子海参

强身抗劳菜谱

剑门豆腐/糯米红枣鲤鱼/拔丝山药

果仁排骨/人参蒸鸡/清蒸芦笋/丁香火锅/双参肉

养心安神菜谱

玫瑰枣仁心/莲子百合煨猪肉/养心鸭子/龙眼烧鹅

男性营养保健菜谱

强筋健骨菜谱

黄瓜拌粉皮/凉拌豇豆/素炒三丝

护发固发菜谱

银耳山药蛋汤/炒黄豆芽

何首乌煮蛋/海带肉丝汤/紫菜猪肉汤/清炒莴笋

益肾壮阳菜谱

核桃仁炒韭菜/韭菜炒虾仁/当归羊肉汤/生地百合粥/枸杞子糯米饭

男性常见病预防调理

双耳炒黄瓜(降压)/枸杞子煮黑豆(降糖)/山楂枸杞子饮(心血管疾病)/冬瓜排骨汤(利湿化滞)

木耳冰糖羹(阴虚)/五彩山药片(固肾)/丝瓜豆腐瘦肉汤/老醋花生米(降压)/菠菜银耳粥(糖尿病)/三仙酒

女性营养保健菜谱

美肤护肤菜谱

牛奶番茄汁/翡翠玫瑰汁/枸杞子炒肉丝/双瓜粥

红酒苹果/三文鱼片/猪肝绿豆粥/肉炒胡萝卜丝/西柚茶/小炒鸡米

轻松瘦身菜谱

凉拌韭菜/酱牛肉/素三丝

丰胸有道菜谱

木瓜蜜奶汁/花生卤猪蹄/煮黄豆/芝麻花生粥

美发护发菜谱

牛奶番茄汁/黑豆炖羊肉/核桃拌芹菜

醋黑豆/海带豆腐/牛肉炒鸡蛋/黑芝麻燕麦粥

女性常见病预防调养

益母生地黄粥(经期调理)/银耳莲子羹(缓解更年期综合征)/红黑盅(贫血)/黄豆焖鸡翅(产妇补钙)

附录1：不可不知的营养知识

附录2：不可不知的饮食知识

附录3：孕产妇营养指南

附录4：宝宝营养指南

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