如何应对心里的难电子书

前言 唤醒生命的热情

PART 1 了解自我 “心里难”的背后是个人多样化的需要

01 倾听的核心并非语言

02 感知自我，感知世界

自我压制会导致感知能力弱化

放纵欲望也会导致感知能力弱化

感知能力弱化会伤害我们的生命

第一重伤害：决策困难与错误

第二重伤害：无谓的身心资源损耗与伤害

第三重伤害：各种能力表现的全面下降

自我觉察有助于重建感知能力

03 追逐生命的安全与舒适

不安是身心一体的过程

不安是一种鲜活的身体体验的过程

不安是一种思维运动的过程

远离不安，重获平静，这是生命的核心需要

生命的第一种冲突：感知自由与追逐安全

04 构建并维护自我

自我建构：诞生即与鲜活现实分裂

自我意象：成熟的过程即自我封闭与内在冲突的过程

2-4岁幼儿的自我意象表述

5-7岁儿童的自我意象表达

8-11岁儿童的自我意象表达

12-14岁青少年的自我意象表达

15-16岁青少年的自我意象表达

17岁以上青少年的自我意象表达

自我维护：意象将塑造并改变我们的生活

维护自我意象的正确性

维护自我意象的统一性

维护自我意象的自由性

05 生命的发展与价值

人际互动是生命的渴望

发展不是理智可选择的范畴

PART 2 了解痛苦 “心里难”背后的统一

01 心理痛苦的六种真相

第一个核心真相：我们没有行动的自由

第二个核心真相：在糟糕的感受中，我们没有有效行动和表现的能力

第三个核心真相：每个人的行为，都面临着多种需要的牵引

第四个核心真相：一切痛苦，皆源于注意力的转移

第五个核心真相：思维，是制造分裂的诱因，而非解决问题的方案

第六个核心真相：每个人的心理痛苦，都能通过一种行动一次性全部解决

02 自由是个伪概念，我们没有行动的自由

与感受较量，我们没有行动的自由

感受的角色：生活的“保护者”而非“威胁者”

感受的机制：身心一体，协作配合

自我的分裂：感受从生命“保护者”变身“控制者”

重建协作关系，终结感受对生命的控制

思维融合，我们没有行动的自由

自我迷失，我们受困于大脑讲述的故事

高效主动：大脑的三大核心工作机制

“观察者I”运作的三大过程：描述现实、评判状况、做出命令

身心资源稀缺，我们没有行动的自由

第一个实验：看不见的大猩猩

第二个实验：关于自控力变化

第三个实验：冰水实验

03 无序的反应必然会加剧混乱和冲突

反应并非行动，它是“离苦得乐”模式的结果

自我分析不是成长必需的路径

自我压迫：浪费身心资源，加剧内在痛苦

自我放纵：只会带来片刻的欢愉或解脱

自怜

执着

自我免责：只会引发更多的冲突

无序反应的结果：持续的挫折与习得性无助

04 “心里难”背后潜藏着个人需要的失衡

生理需要

游戏需要

需要间的冲突会引发持续的不安

05 一切心理痛苦，皆源于注意力的转移

现实世界与思维世界

现实痛苦与心理痛苦

第一个：不带评判地自我观察

第二个：自我评判

愉悦或不安，注意力灵活性才是核心

06 心理世界，思维的实质就是二元冲突

思维的衡量、比较会引发二元冲突

思维会制造偏见

思维会导致无谓的战斗

07 心理痛苦的机制才是解决问题的核心

心理痛苦的机制

心理痛苦的发生基础：生命本能的运动

心理痛苦的源起与发展

心理痛苦的终结

一切心理痛苦，都建立于同一个过程

沮丧

愤怒

PART 3 有效行动 走出“心里难”需要直

01 人类对自由行动的探索

02 自由之路：生活的冥想

“观察者I”何时会消失

生活的冥想练习

基础练习之感知身体脉动

进阶练习之静坐不动观察

03 实践应用之生活的冥想

可应用的技术

糟糕的情绪体验：拥抱体验

自动且失控的思维：思维刹车

无意识的反应动作：自我叫停

实践的过程示例

生活的冥想的三种境界

境界一：觉察+战斗

境界二：觉察+不带任何意图的觉察

境界三：觉察+洞悉心理痛苦的本质+拥抱痛苦体验并热情地生活

实践的社会应用

研究一：旁观者效应—当行动被思维阻碍时

研究二：斯坦福监狱实验—当行为被规则控制并扭曲时

PART 4 实践检验 借用生活的冥想走向重生

4月17日-4月23日寻根：在痛苦中开始自救

4月17日：思维观察练习失败

4月20日：思维观察中的领悟与收获

4月21日：完全沉浸于痛苦体验而毫不自知

4月22日：在持续的伪装与控制中走向崩溃

4月23日：被痛苦短暂掌控，想要结束一切

4月27日-5月25日沉浸：在崩溃中体验收获与希望

4月27日：在工作中情绪失控

5月11日：再次关注发展的困惑

5月19日：生活初现曙光

5月21日：与思维的距离进一步拉开

5月22日：开始聚焦于现实生活

5月23日：生活再次被痛苦掌控

5月24日：改变被妈妈认可

5月25日：新的领悟

5月26日-6月1日自愈：开始将冥想融入日常生活

5月26日：对“CC”的觉察与处理越来越熟练

5月27日：在生活中冥想

5月28日：生活的冥想开始触及倦怠与无力

5月29日：在如实的生活中，改变正悄然发生

5月30日：现实世界中会有挑战，但没有心理痛苦

5月31日：内耗减少后社交需要自然浮现

6月1日：社交能力与内心的安定感成为新的注意焦点

6月2日-6月10日重生：生命逐渐展开，走向独立与绽放

6月2日：个人痛苦减少，对外展现爱的能力自然就会增加AA的回复：下班后，我主动打电话给奶奶，没有提以前的

6月4日：独处与直面挑战的能力出现

6月5日：美的需要出现，生命的翅膀重新开启

6月6日：行走在现实世界，阳光开始照耀生活

6月7日：在生活的冥想中，多年的创伤不再无法承受

6月8日：“父亲”一词所附带的伤害悄然减少

6月9日：独立的能力开始出现

6月10日：生命在脆弱中走向独立与绽放

过去不是问题的核心，此时此刻的行为才是

后记 愿所有人都能走向真实与自由